Sự thật về Carbohydrate trong cà phê là gì? Vì sao cần hiểu rõ?

Trong thời đại nơi mà việc quan tâm đến sức khỏe và chế độ ăn uống ngày càng được chú trọng, vì vậy câu hỏi cà phê có chứa carb không trở nên cực kì phổ biến. Nhưng câu trả lời còn rộng hơn cả thế, khi từ hạt cà phê xanh ban đầu đến tách cà phê cuối cùng, hàm lượng carbohydrate trải qua nhiều biến đổi đáng kể. Cùng tìm hiểu!

Tổng quan về hàm lượng carb trong cà phê

Carbohydrate, hay còn gọi là glucid hoặc “chất bột đường”, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính của cơ thể, bên cạnh protein và chất béo. Chúng đóng vai trò quan trọng như nguồn năng lượng chính cho hoạt động hàng ngày của cơ thể. Trong thực phẩm, carbohydrate tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau – từ đường đơn giản dễ hấp thu như glucose trong trái cây, đến các dạng phức tạp hơn như tinh bột trong ngũ cốc hay chất xơ trong rau củ.

Khi nói đến đồ uống, đặc biệt là cà phê, carbohydrate thường xuất hiện dưới dạng đường tự nhiên từ hạt cà phê và các loại đường được thêm vào như đường, sữa, hay siro. Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calories năng lượng, và đây là lý do tại sao việc theo dõi lượng carb trong cà phê trở nên quan trọng đối với những người đang uống cà phê giảm cân hoặc theo các chế độ ăn đặc biệt.

Ít ai biết rằng, hạt cà phê xanh chưa qua chế biến chứa đến 40-50% carbohydrate trong thành phần của nó. Đây không phải là điều ngẫu nhiên, mà là kết quả của quá trình tiến hóa tự nhiên. Các cotyledon (lá mầm) trong hạt cà phê đóng vai trò như một kho dự trữ năng lượng, cung cấp dinh dưỡng cho cây non trong giai đoạn đầu phát triển.

Khi hạt cà phê được rang, một sự chuyển hóa kỳ diệu diễn ra. Dưới tác động của nhiệt độ cao, phần lớn carbohydrate trong hạt cà phê bị phân hủy thành các hợp chất có trọng lượng phân tử thấp hơn. Quá trình này không chỉ tạo ra hương vị đặc trưng của cà phê mà còn làm giảm đáng kể hàm lượng carbohydrate trong sản phẩm cuối cùng.

Sự biến đổi Carbohydrate trong quá trình chế biến cà phê

Không phải mọi tách cà phê đều chứa lượng carbohydrate giống nhau. Nhiệt độ nước đóng vai trò quan trọng trong việc chiết xuất các thành phần từ hạt cà phê, bao gồm cả carbohydrate. Nước nóng (khoảng 90-96°C) chiết xuất nhanh và mạnh hơn, nhưng cũng có thể làm biến đổi cấu trúc của một số hợp chất. Ngược lại, phương pháp pha lạnh (cold brew) với thời gian ủ kéo dài 12-24 giờ cho phép chiết xuất nhiều đường tự nhiên hơn, dẫn đến hàm lượng carbohydrate cao hơn một chút trong sản phẩm cuối cùng.

Độ mịn của cà phê xay cũng ảnh hưởng đáng kể. Cà phê xay mịn tăng diện tích tiếp xúc với nước, cho phép chiết xuất nhiều thành phần hơn, bao gồm cả carbohydrate. Đây là lý do tại sao espresso, dù được pha với lượng nước ít hơn, vẫn có thể chứa lượng carb tương đương với một tách cà phê phin truyền thống.

Chi tiết về carb trong mỗi loại cà phê

Khi nói đến hàm lượng carbohydrate, mỗi phương pháp pha chế cà phê mang đến một câu chuyện khác nhau. Hãy bắt đầu với những loại cơ bản nhất.

• Cà phê nguyên chất

Cà phê nguyên chất truyền thống, dù được pha bằng phương pháp pour-over, pha phin hay máy pha tự động, chỉ chứa khoảng 2.4g carbohydrate cho mỗi tách 240ml. Con số này khá khiêm tốn và hầu như không đáng kể trong tổng lượng carb hàng ngày của một người trưởng thành.

Espresso, với đặc tính cô đặc của nó, chỉ chứa 0.5g carb trong một shot 30ml. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto. Americano – sự kết hợp giữa espresso và nước nóng – cũng duy trì được hàm lượng carb thấp tương tự.

• Cold Brew

Cold brew đã tạo nên một cuộc cách mạng trong cách chúng ta thưởng thức cà phê, và nó cũng mang đến những khác biệt về mặt dinh dưỡng. Quá trình ngâm ủ kéo dài trong nước lạnh không chỉ tạo ra hương vị mượt mà, ít đắng hơn, mà còn chiết xuất được nhiều đường tự nhiên từ hạt cà phê. Kết quả là một tách cold brew thường chứa khoảng 3g carbohydrate cho mỗi 240ml – cao hơn một chút so với cà phê pha nóng truyền thống.

• Cà phê pha chế

Tình hình trở nên phức tạp hơn khi chúng ta bước vào thế giới của cà phê pha chế. Đây là nơi mà hàm lượng carbohydrate có thể tăng vọt một cách đáng kể.

Hàm lượng Carbohydrate trong sữa pha cà phê

Hàm lượng Carbohydrate trong các phụ gia khác

Một ly latte cơ bản, với tỷ lệ sữa chiếm phần lớn, có thể chứa đến 10.4g carbohydrate. Con số này tăng lên 20g với cappuccino và thậm chí có thể vượt quá 27g với mocha – phần lớn đến từ siro socola được thêm vào. Điều này khiến những đồ uống này trở thành mối quan tâm đặc biệt cho những người đang theo dõi lượng carb nạp vào.

Việc lựa chọn loại sữa cũng tạo nên sự khác biệt đáng kể. Sữa tươi thông thường chứa khoảng 5g carb trên 100ml, trong khi sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 0.42g cho cùng một lượng. Đây là lý do tại sao các quán cà phê hiện đại ngày càng cung cấp nhiều lựa chọn sữa thực vật hơn.

Carb trong cà phê và sức khỏe dinh dưỡng

Tác động của cà phê đến sức khỏe không chỉ dừng lại ở hàm lượng carbohydrate. Đồ uống này còn liên quan mật thiết đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe và chuyển hóa trong cơ thể.

• Tác động đến đường huyết

Một điều thú vị là mặc dù cà phê đen có rất ít carbohydrate, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. Caffeine trong cà phê có khả năng tạm thời làm tăng đề kháng insulin ở một số người, có thể dẫn đến việc tăng đường huyết nhẹ. Tuy nhiên, nghiên cứu dài hạn cho thấy việc uống cà phê đều đặn thực tế lại có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

• Cà phê và chuyển hóa

Cà phê có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất, một phần nhờ vào caffeine – chất có khả năng tăng cường đốt cháy chất béo. Điều này đặc biệt đúng khi bạn uống cà phê đen, không thêm đường và sữa. Nghiên cứu chỉ ra rằng một tách cà phê đen có thể tăng tốc độ trao đổi chất từ 3-11% trong vài giờ.

• Đối với người ăn kiêng Low-carb/Keto

Đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto, việc hiểu rõ hàm lượng carb trong cà phê trở nên đặc biệt quan trọng. Trong khi cà phê đen hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn này, những đồ uống cà phê pha chế có thể nhanh chóng làm vượt quá giới hạn carb hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, cà phê còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Một tách cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn cả trà xanh và ca cao. Các hợp chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Thị trường cà phê đang chứng kiến một làn sóng đổi mới tập trung vào sức khỏe và dinh dưỡng. Một số xu hướng nổi bật đang định hình tương lai của ngành này. Các phương pháp pha chế mới đang được nghiên cứu để tối ưu hóa hương vị tự nhiên của các loại cà phê specialty hảo hạng, giảm nhu cầu thêm đường. Công nghệ rang và chiết xuất tiên tiến giúp tạo ra những tách cà phê nguyên chất có vị ngọt tự nhiên và hậu vị phức tạp hơn.

Tạm kết:

Hành trình tìm hiểu về carbohydrate trong cà phê cho thấy một bức tranh phức tạp nhưng đầy thú vị. Với người tiêu dùng thông thái, việc thưởng thức cà phê không nhất thiết phải đánh đổi với mục tiêu kiểm soát carb. Thay vì cố gắng cắt bỏ hoàn toàn những loại cà phê yêu thích, hãy học cách điều chỉnh chúng. 

Hãy nhớ rằng, giống như nhiều khía cạnh khác của dinh dưỡng, không có công thức cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể mình và tìm ra cách thưởng thức cà phê phù hợp với lối sống và mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn. Chúc bạn thật khỏe mạnh!

Hình ảnh sử dụng trong bài thuộc quyền sở hữu của 43 Factory Coffee và được sưu tầm.

Các câu hỏi thường gặp

1. Cold brew thực sự có ít đắng hơn cà phê truyền thống không, và tại sao nó lại có nhiều carb hơn?

Đúng vậy! Cold brew ít đắng hơn vì nước lạnh không chiết xuất các hợp chất gây đắng. Tuy nhiên, quá trình ngâm kéo dài (12-24 giờ) lại cho phép nước có thời gian chiết xuất nhiều đường tự nhiên từ hạt cà phê hơn, dẫn đến hàm lượng carb cao hơn một chút (3g/240ml) so với cà phê nóng truyền thống (2.4g/240ml).

2. Tôi thích uống cà phê sữa nhưng đang ăn kiêng. Liệu việc thay sữa tươi bằng sữa hạnh nhân có thực sự hiệu quả không?

Cực kỳ hiệu quả! Thay thế sữa tươi (5g carb/100ml) bằng sữa hạnh nhân không đường (0.42g carb/100ml) có thể giảm đến 90% lượng carb trong ly cà phê của bạn. Một ly latte với sữa tươi chứa 10.4g carb có thể giảm xuống chỉ còn khoảng 2-3g khi sử dụng sữa hạnh nhân.

3. Tại sao hạt cà phê xanh có nhiều carb đến vậy (40-50%) nhưng cà phê pha lại có rất ít?

Đây là “phép màu” của quá trình rang! Nhiệt độ cao khi rang phá vỡ các phân tử carbohydrate phức tạp thành các hợp chất đơn giản hơn và một số chuyển hóa thành các hợp chất tạo hương vị. Điều này cũng giải thích tại sao cà phê rang có mùi thơm đặc trưng.

4. Có thật là uống cà phê nguyên chất có thể giúp đốt cháy chất béo không?

Có! Caffeine trong cà phê nguyên chất có thể tăng tốc độ trao đổi chất từ 3-11% trong vài giờ sau khi uống. Đặc biệt, nó kích thích giải phóng axit béo từ mô mỡ, tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, hiệu quả này giảm dần khi cơ thể quen với caffeine.

5. Một shot espresso và một ly Americano, cái nào chứa nhiều carb hơn?

Thú vị là chúng có lượng carb gần như nhau! Mặc dù espresso đậm đặc hơn nhiều, nhưng cả hai đều chứa khoảng 0.5g carb. Điều này là do Americano đơn giản chỉ là espresso pha thêm nước nóng, không làm thay đổi tổng lượng carb có trong đồ uống.