Tìm hiểu lượng caffeine an toàn mỗi ngày cho từng đối tượng

Từ nghiên cứu mới nhất từ các tổ chức y tế hàng đầu, mặc dù caffeine tương đối an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng mỗi nhóm tuổi và đối tượng cần có giới hạn tiêu thụ riêng. Xem qua hướng dẫn toàn diện về lượng caffeine an toàn, dựa trên các bằng chứng khoa học mới nhất.

Tác động chung của caffeine trong cơ thể người

Caffeine ảnh hưởng đến cơ thể thông qua việc tương tác với thụ thể adenosine trong não và các cơ quan. Sau khi uống cà phê, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thu qua đường tiêu hóa và đạt nồng độ cao nhất trong máu sau 15-120 phút. Điều đáng chú ý là chất này có khả năng đi qua hàng rào máu não và có mặt trong hầu hết các dịch cơ thể, tạo ra nhiều tác động sinh lý khác nhau.

Bởi mỗi người sinh ra sẽ có mỗi thể trạng cơ thể khác nhau được hình thành bởi nhiều yếu tố, việc dung nạp caffeine vì vậy cũng sẽ tạo nên những vấn đề riêng biệt. Nó có thể dựa trên độ tuổi, tình trạng sức khỏe hoặc các chế độ đặc biệt mà bạn đang theo đuổi. Tuy không thể có được con số hoàn toàn chính xác nhưng bạn vẫn có thể tham khảo những mẫu số chung dưới đây!

Lượng caffeine an toàn theo từng độ tuổi

• Người trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên)

Với người trưởng thành khỏe mạnh, giới hạn an toàn là 400mg caffeine mỗi ngày. Nghiên cứu tổng hợp ủa FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cho thấy ở mức này, caffeine không gây tác động tiêu cực lên tim mạch, xương khớp hay các chức năng sinh lý khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần phân bố lượng caffeine này trong cả ngày thay vì tiêu thụ cùng một lúc. Và nhớ rằng việc vượt quá ngưỡng 600mg/ngày có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc như tim đập nhanh, lo âu và các vấn đề tiêu hóa.

• Thanh thiếu niên (từ 12 – 18 tuổi)

Đối với nhóm này, các chuyên gia khuyến nghị giới hạn ở mức 100mg caffeine/ngày. Con số này được đưa ra dựa trên cân nặng và khả năng chuyển hóa caffeine của lứa tuổi này. Vì enzym chuyển hóa caffeine CYP1A2 chưa hoạt động hoàn toàn như người trưởng thành, thanh thiếu niên cần giới hạn lượng tiêu thụ ở mức thấp hơn để tránh tích tụ caffeine trong cơ thể. Điều đáng quan tâm là hiện nay, thanh thiếu niên có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ uống tăng lực có chứa caffeine, điều này có thể dẫn đến vượt quá ngưỡng an toàn.

• Trẻ em (dưới 12 tuổi)

Với trẻ em, ngưỡng an toàn được tính theo cân nặng: 2.5mg caffeine/kg/ngày. Ví dụ, một trẻ nặng 30kg nên giới hạn ở mức 75mg caffeine mỗi ngày. Con số này tính đến cân nặng và khả năng chuyển hóa caffeine còn hạn chế của trẻ. Viện Nhi khoa Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng trẻ em nên tránh caffeine do có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự phát triển, đặc biệt nên tránh các đồ uống có caffeine, đặc biệt là nước tăng lực.

Biểu đồ tiêu thụ caffeine theo độ tuổi cụ thể được khuyến cáo.

• Người cao tuổi (trên 65 tuổi)

Nghiên cứu cho thấy người cao tuổi chuyển hóa caffeine chậm hơn khoảng 33% so với người trẻ. Điều này có nghĩa là cùng một lượng caffeine sẽ tồn tại lâu hơn trong cơ thể họ, dễ dẫn đến các tác dụng phụ như mất ngủ và lo âu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine vừa phải có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Đặc biệt, phụ nữ trên 80 tuổi tiêu thụ caffeine đều đặn có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức. Ngưỡng an toàn họ được khuyến cáo sẽ là 200-300mg/ngày.

Các đối tượng đặc biệt và lượng caffeine an toàn

• Nhóm liên quan đến sức khỏe & sinh lý

Đây là nhóm đối tượng được đại diện tiêu biểu bởi các đối tượng như phụ nữ mang thai hay đang cho con bú, người có các bệnh về tim mạch và người cực kì nhạy cảm với caffeine.

Đối với phụ nữ mang thai, giới hạn khuyến nghị tiêu thụ caffeine là 200mg/ngày dựa trên nghiên cứu cho thấy caffeine dễ dàng đi qua nhau thai và tồn tại lâu hơn trong cơ thể mẹ. Thời gian bán hủy của caffeine tăng từ 3 giờ lên đến 16 giờ trong thai kỳ. Nghiên cứu từ Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng tiêu thụ trên 200mg/ngày làm tăng 72% nguy cơ sảy thai và có thể ảnh hưởng đến cân nặng thai nhi.

Đối với người có bệnh tim mạch, đặc biệt là hội chứng QT kéo dài, nên giới hạn dưới 200mg/ngày hoặc tránh hoàn toàn. Nghiên cứu trên 50 người trưởng thành cho thấy chỉ với 80mg caffeine (tương đương một cốc cà phê) đã có thể gây thay đổi đáng kể về chức năng tim mạch ở những người nhạy cảm, do caffeine có thể kích hoạt các cơn rối loạn nhịp tim nghiêm trọng.

Nhóm còn lại là người nhạy cảm cao độ với caffeine, nghiên cứu di truyền xác định những người mang biến thể gen CYP1A2 (khoảng 10% dân số) chuyển hóa caffeine chậm gấp 4 lần bình thường. Họ nên giới hạn ở mức 100mg/ngày để tránh các triệu chứng phụ. Nếu tiêu thụ nhiều hơn dẫn đến nồng độ caffeine trong máu cao hơn và kéo dài hơn, làm tăng nguy cơ tác dụng phụ ngay cả với liều thấp. Đặc biệt, những người thuộc nhóm này có thể cân nhắc về một phương án khác cho tâm hồn mang tên decaf. 

Khi mang thai, phụ nữ thường có rất nhiều kích thích dẫn đến mong muốn về nhiều loại thực phẩm, đồ uống. Tuy nhiên cần phải nắm rõ lợi ích và tác hại trong thai kì để thai nhi sinh ra đảm bảo thể chất nhất.

• Nhóm đang áp dụng chế độ dinh dưỡng đặc biệt

Hai đại diện tiêu biểu trong nhóm này ta sẽ kể tên những người chơi thể thao chuyên nghiệp, những vận động viên nên giới hạn ở 400mg/ngày và tránh dùng caffeine trước tập luyện cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm giảm lưu lượng máu đến cơ tim trong khi tập, tăng nguy cơ thiếu máu cục bộ.

Còn lại sẽ là nhóm đang giảm cân hoặc nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù caffeine có thể giúp tăng cường trao đổi chất, nhóm này nên giới hạn ở 200mg/ngày khi bụng đói để tránh kích ứng dạ dày và mất nước.

Tất cả các khuyến nghị trên đều dựa trên dữ liệu từ các nghiên cứu lâm sàng có đối chứng và được công nhận bởi các tổ chức y tế uy tín như FDA, EFSA và WHO.

Hướng dẫn theo dõi lượng caffeine an toàn mỗi ngày

Khi tiêu thụ caffeine, chúng ta sẽ có một số tình huống cần lưu tâm đặc biệt để xử lý kịp thời, tránh gây những hậu quả nghiêm trọng không đáng có.

Bạn đã nắm được liều lượng an toàn cho mình? Vậy hãy nhận biết những dấu hiệu về việc sử dụng quá liều.

Caffeine đạt nồng độ cao nhất trong máu sau 15-120 phút tiêu thụ. Đây là thời điểm các triệu chứng quá liều thường xuất hiện rõ rệt nhất. Các dấu hiệu cần chú ý bao gồm tim đập nhanh, lo âu, run tay, mất ngủ và rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt nguy hiểm khi xuất hiện đau ngực hoặc nhịp tim không đều, cần được thăm khám ngay.

Bạn sẽ đặt ra câu hỏi vì sao đã biết liều lượng an toàn nhưng vẫn có thể rơi vào tình trạng sử dụng quá liều. Câu trả lời sẽ là, việc theo dõi lượng caffeine nạp vào cơ thể không đơn giản là đếm số cốc cà phê. Cần lưu ý rằng hàm lượng caffeine trong cà phê thay đổi đáng kể theo phương pháp pha chế, thời gian pha, loại hạt và nhiệt độ nước. Cần phải nắm được cách tính liều lượng caffeine để có cái nhìn chính xác nhất. Dưới đây là bảng tham khảo cơ bản về hàm lượng caffeine:

Tuy nhiên, dù đã nắm được hàm lượng caffeine cơ bản như trên, để kiểm soát tổng lượng caffeine, bạn vẫn cần tập thói quen ghi chép số lượng đồ uống trong ngày, tính cả caffeine từ các nguồn khác như sô cô la (20-60mg/100g) đồng thời chú ý đến thời điểm tiêu thụ trong ngày.

Hiểu rõ về liều lượng bạn cũng cần hiểu rõ về thời gian tiêu thụ để áp dụng nó một cách hợp lý.

Nên phân bố lượng caffeine trong ngày thay vì tiêu thụ một lần. Tránh uống cà phê trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, không nên uống cà phê khi bụng đói hoặc ngay trước/trong/sau khi tập thể dục cường độ cao.

Bất cứ điều gì cũng có tính hai mặt của nó kể cả những thứ bổ dưỡng nhất. Hãy trang bị cho mình một kiến thức toàn diện để hiểu và sử dụng những thực phẩm và đồ uống xung quanh ta một cách khoa học nhất.

Tạm kết

Việc tiêu thụ caffeine an toàn không chỉ đơn thuần là tuân theo con số. Lượng caffeine an toàn mỗi ngày đó là khi bạn hiểu cơ thể mình và cảm thấy nó được phát triển một cách khỏe mạnh, ổn định. Hãy nhớ rằng giới hạn an toàn không có nghĩa là mục tiêu cần đạt được mà là xúc tác cho một quá trình dài phía sau, kết hợp giữa lối sống lành mạnh và lắng nghe cơ thể. Chúng bạn tận dụng caffeine một cách hữu ích!

Các câu hỏi thường gặp

1. Làm sao biết mình đã vượt quá giới hạn caffeine an toàn?

Các dấu hiệu phổ biến bao gồm tim đập nhanh, lo lắng, run tay, đổ mồ hôi và khó ngủ. Nếu xuất hiện các triệu chứng này, bạn nên giảm ngay lượng caffeine tiêu thụ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

2. Tại sao giới hạn caffeine ở phụ nữ mang thai lại thấp hơn nhiều so với người bình thường?

Vì thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể phụ nữ mang thai tăng từ 3 giờ lên tới 16 giờ. Điều này khiến cả mẹ và thai nhi tiếp xúc với caffeine lâu hơn, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

3. Nếu uống nhiều cà phê mỗi ngày, có nên giảm đột ngột xuống mức an toàn không?

Không nên. Giảm đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai caffeine như đau đầu và mệt mỏi. Nên giảm dần trong 1-2 tuần, mỗi ngày giảm khoảng 50-100mg caffeine.

4. Nếu tôi uống cả cà phê và trà trong ngày, làm sao tính tổng lượng caffeine chính xác?

Trà cũng là một thức uống chứa caffeine không kém cà phê. Sử dụng bảng hàm lượng caffeine đã cung cấp, ghi chép lại tất cả đồ uống trong ngày và cộng dồn. Chú ý rằng cùng một loại đồ uống nhưng cách pha chế khác nhau sẽ có hàm lượng caffeine khác nhau.

5. Tại sao các chuyên gia khuyến nghị trẻ em nên tránh hoàn toàn caffeine dù vẫn có ngưỡng an toàn 2.5mg/kg/ngày?

Vì hệ thần kinh của trẻ đang phát triển đặc biệt nhạy cảm với caffeine. Mặc dù có ngưỡng an toàn, việc tiêu thụ caffeine thường xuyên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự phát triển của trẻ.