Cà phê, Rượu và Giấc ngủ có mối liên kết như thế nào?

Chúng ta đều biết rằng cà phê có caffeine giúp tỉnh táo, còn rượu ở liều lượng nhất định có thể gây buồn ngủ. Tưởng chừng hai chất này đối lập nhau, nhưng liệu có sự tương tác nào giữa chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ mà chúng ta chưa biết? Một số báo cáo nghiên cứu đã khám phá điều này, đưa ra những phát hiện khá bất ngờ.

Uống rượu sau cà phê có thể tăng chất lượng giấc ngủ

Thông thường, các nghiên cứu độc lập đều chỉ ra rằng cả caffeine (đặc biệt khi dùng gần giờ ngủ) và rượu (đặc biệt là lạm dụng) đều có thể gây rối loạn giấc ngủ. Caffeine làm tăng thời gian cần để vào giấc và giảm tổng thời lượng ngủ, trong khi rượu, dù ban đầu có thể giúp dễ ngủ hơn, lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ trong nửa đêm về sáng, giảm thời gian ngủ sâu và ngủ REM.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã không những chỉ ra uống cà phê khá tốt cho giấc ngủ, mà qua nhiều lần thử nghiệm kết hợp hai chất này cũng đã có một số kết quả tích cực. Có báo cáo nghiên cứu đã đưa ra phát hiện thú vị rằng việc tiêu thụ rượu sau khi uống cà phê một khoảng thời gian nhất định dường như có thể làm giảm một phần tác động tiêu cực của caffeine đối với hiệu suất giấc ngủ được ghi nhận trong nghiên cứu đó. Một số chuyên gia trong báo cáo này suy đoán rằng tác dụng an thần của rượu và tác dụng kích thích của caffeine khi kết hợp có thể ảnh hưởng đến nhận thức chủ quan về chất lượng giấc ngủ, khiến người tham gia cảm thấy dễ ngủ hơn hoặc giấc ngủ ít bị ảnh hưởng tiêu cực bởi caffeine hơn so với khi chỉ uống cà phê.

Quan điểm Khoa học Hiện tại và Lưu ý Quan trọng

Điều cực kỳ quan trọng cần nhấn mạnh là: Dù có những nghiên cứu khám phá các tương tác phức tạp, quan điểm khoa học và y tế phổ biến hiện nay không xem việc kết hợp rượu và cà phê (hoặc sử dụng rượu để đối phó với tác dụng của caffeine) là một phương pháp lành mạnh hay được khuyến nghị để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Rượu gây rối loạn giấc ngủ về lâu dài: Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nó làm phân mảnh giấc ngủ, tăng số lần thức giấc trong đêm và làm giảm thời lượng giấc ngủ sâu cũng như giấc ngủ REM – những giai đoạn quan trọng cho sự phục hồi thể chất và tinh thần. Việc dùng rượu như một “chất an thần” tự nhiên gần giờ ngủ là không được khuyến khích và có thể dẫn đến phụ thuộc.
• Caffeine vẫn là chất kích thích: Caffeine có thời gian tồn tại trong cơ thể khá lâu (thời gian bán thải trung bình 3-5 tiếng). Việc tiêu thụ nó vào buổi tối chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi vào và duy trì giấc ngủ, đặc biệt ở người nhạy cảm.
• Kết hợp có thể che lấp tác dụng: Kết hợp chất kích thích (caffeine) và chất ức chế (rượu) có thể khiến bạn khó nhận biết rõ mức độ ảnh hưởng của mỗi chất, dẫn đến tiêu thụ quá liều một trong hai hoặc cả hai, gây hại cho sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ.
• Không có bằng chứng mạnh mẽ ủng hộ việc kết hợp để “tăng chất lượng giấc ngủ”: Những nghiên cứu về tương tác này cần được diễn giải cẩn trọng. Kết quả có thể chỉ đúng trong bối cảnh nghiên cứu cụ thể, hoặc chỉ ảnh hưởng đến cảm nhận chủ quan chứ không cải thiện các chỉ số khách quan về chất lượng giấc ngủ.

Lưu ý quan trọng khi kết hợp rựu và cà phê để ngủ ngon

Thay vì tìm cách kết hợp các chất có tác động phức tạp và tiềm ẩn rủi ro, cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon là tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ khoa học:

• Hạn chế Caffeine vào cuối ngày: Tránh uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffeine ít nhất 6 tiếng trước giờ ngủ tối (khoảng cách này có thể thay đổi tùy cá nhân, bạn cần lắng nghe cơ thể mình).
• Hạn chế Rượu gần giờ ngủ: Tránh uống rượu trong vòng 3-4 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu có uống, chỉ nên dùng lượng rất nhỏ và cách xa giờ lên giường.
• Thiết lập giờ ngủ/thức đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng giúp thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền.

Mặc dù có những nghiên cứu khám phá các tương tác thú vị giữa cà phê và rượu liên quan đến giấc ngủ, điều quan trọng nhất cần nhớ là cả hai chất này, đặc biệt khi dùng sai thời điểm hoặc liều lượng, đều có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Quan điểm khoa học hiện tại và các khuyến cáo sức khỏe uy tín không ủng hộ việc kết hợp chúng như một chiến lược cải thiện giấc ngủ.

Để có giấc ngủ chất lượng, hãy ưu tiên các phương pháp vệ sinh giấc ngủ đã được chứng minh hiệu quả. Nếu có bất kỳ lo ngại nào về giấc ngủ hoặc tương tác giữa đồ uống và sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.