Uống cà phê tối ưu hóa lợi ích chống viêm như thế nào?

Viêm mãn tính là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các loại bệnh trong cơ thể, bao gồm suy giảm trí nhớ, tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh tiêu thụ cà phê có tác dụng ngăn ngừa tình trạng viêm đáng kể. Hãy cùng khám phá cách uống cà phê tối ưu hóa lợi ích chống viêm, giúp bạn bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan!

Cà phê có đặc tính chống viêm

Theo nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí khoa học Nutrients, cà phê có thể có tác dụng chống viêm đối với cơ thể. Một kết quả thí nghiệm còn phát hiện tiêu thụ cà phê thường xuyên làm giảm một hoặc nhiều dấu hiệu viêm trong máu, thông qua chỉ số CRP (một protein được đưa vào máu để phản ứng với tình trạng viêm) giảm khi lượng tiêu thụ cà phê tăng lên.

Theo nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí khoa học Nutrients, cà phê có thể có tác dụng chống viêm đối với cơ thể

Tuy còn nhiều tranh cãi nhưng đa số ý kiến đồng ý rằng, lợi ích tăng cường khả năng kháng viêm của cà phê đến từ hơn 1.000 hợp chất hoạt tinh sinh học có trong hạt. Trong đó, polyphenol đóng vai trò quan trọng với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Theo một bài đánh giá năm 2023 trên Food Science & Nutrition, polyphenol trong cà phê, đặc biệt là acid chlorogenic, diterpene và trigonelline, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa sự tích tụ hay tác nhân kích hoạt phản ứng viêm làm tổn hại đến các tế bào, mô, cơ quan và DNA khỏe mạnh. Ngoài ra, các hợp chất này còn tác động đến biểu hiện gen và ức chế các enzyme liên quan đến quá trình sản xuất các chất gây viêm.

Bên cạnh đó, caffeine cũng có vai trò nhất định, nhưng nhìn chung đây không phải yếu tố chính tạo nên khả năng chống viêm của cà phê như polyphenol. Xem xét kết quả ở một số nghiên cứu, cả cà phê có chứa caffeine và không chứa caffeine (decaf) đều mang lại lợi ích chống viêm, cho thấy tác dụng này không phụ thuộc nhiều vào caffeine.

Uống cà phê có thể giảm nguy cơ bệnh lý liên quan đến viêm nào?

Một số nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê thường xuyên và vừa phải với nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến viêm thấp hơn. Trong các mô hình động vật, người ta đã chứng minh rằng các chất này hoạt động hiệp đồng để giảm viêm, đẩy nhanh quá trình lành vết thương và điều chỉnh cơn đau do viêm và thần kinh. Dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng trên người, trong ống nghiệm và trên cơ thể sống đã chỉ ra rằng, cà phê có thể được sử dụng trong các phương pháp điều trị hoặc như biện pháp phòng ngừa trong các tình trạng bệnh lý.

Cả cà phê có chứa caffeine và không chứa caffeine (decaf) đều mang lại lợi ích chống viêm, cho thấy tác dụng này không phụ thuộc nhiều vào caffeine

Hơn thế, mặc dù liều lượng này có thể thay đổi tùy theo từng yếu tố nhưng các chuyên gia cho biết, khi uống ba đến bốn tách cà phê mỗi ngày có thể ngăn ngừa các loại bệnh như xơ cứng teo cơ một bên, Parkinson, tiểu đường loại 2, bệnh gan mãn tính, bệnh tim, một số loại ung thư, viêm khớp, bệnh thần kinh và các biểu hiện lâm sàng khác của tình trạng viêm. Cụ thể:

• Bệnh tim mạch: Nghiên cứu cho thấy uống cà phê thường xuyên có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách kiểm soát viêm hệ thống. Một nghiên cứu công bố trên Nature Medicine đã chỉ ra rằng caffeine và các chất chuyển hóa của nó có thể ức chế hoạt động của các chất gây viêm như acid nucleic cùng các chất chuyển hoá của nó, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và lão hóa mạch máu. Điều này đồng thời làm giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch.
• Bệnh tiểu đường loại 2: Cà phê có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và hormone liên quan như adiponectin và leptin, từ đó giảm nguy cơ viêm mãn tính do đường huyết cao. Một nghiên cứu phát hiện rằng uống thêm một tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 6% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhờ khả năng cải thiện độ nhạy insulin và giảm nồng độ C-peptide – yếu tố liên quan đến nguy cơ tiểu đường.
• Bệnh liên quan đến thần kinh: Các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson, Alzheimer và xơ cứng teo cơ một bên có mối liên hệ mật thiết với viêm thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy caffeine và polyphenol trong cà phê có thể điều chỉnh các phản ứng viêm trong hệ thần kinh, từ đó giảm nguy cơ hoặc làm chậm tiến triển của các bệnh lý này.
• Một số loại ung thư: Polyphenol trong cà phê, đặc biệt là CGA, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ niêm mạc ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, cà phê còn giúp điều hòa hormone, loại bỏ lượng estrogen dư thừa – yếu tố liên quan đến nguy cơ ung thư vú và các rối loạn nội tiết khác. Một nghiên cứu khác năm 2020 cho thấy cà phê có lợi cho sức khỏe đường ruột, có tác dụng chống oxy hóa, chống ung thư và chống viêm trên niêm mạc ruột.
• Các bệnh viêm mãn tính khác: Nghiên cứu lâm sàng năm 2015 phát hiện cà phê có thể giảm các dấu hiệu viêm như cytokine, protein C phản ứng (CRP), và TNF-alpha. Nghiên cứu từ viện Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa cho thấy phụ nữ sau mãn kinh uống cà phê có nguy cơ thấp hơn với các bệnh viêm mãn tính, rối loạn viêm như viêm khớp hoặc bệnh gan mãn tính. Ngoài ra, cà phê cũng có thể giúp loại bỏ lượng estrogen dư thừa, có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm kinh nguyệt không đều và ra nhiều, tăng cân, mệt mỏi, u xơ tử cung, buồng trứng đa nang và ung thư vú.

Tuỳ thể trạng, khi uống ba đến bốn tách cà phê mỗi ngày có thể ngăn ngừa một số loại bệnh liên quan đến viêm

Những điều cần lưu ý khi uống cà phê để tăng tác dụng chống viêm

Cà phê, với hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các polyphenol, được chứng minh có đặc tính chống viêm. Tuy nhiên, để tối ưu hóa những lợi ích này và tránh gây tác dụng ngược, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng dưới đây.

• Hạn chế các chất phụ gia: Cà phê nguyên chất là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn tối ưu hóa lợi ích chống viêm. Nhưng khi thêm đường, kem, hoặc sữa ở ngưỡng nào đó, hiệu quả này có thể bị giảm đi. Một số nghiên cứu cho biết khi tiêu thụ quá mức đường hay chất béo bão hòa từ kem có thể làm tăng nguy cơ viêm trong cơ thể. Nếu bạn không quen với vị đắng tự nhiên của cà phê, hãy thử dùng sữa thực vật ít đường hoặc chất tạo ngọt tự nhiên như stevia để giữ được sự cân bằng.
• Ưu tiên pha cà phê qua các lớp lọc: Một số phương pháp pha cà phê như French Press hay Espresso không sử dụng giấy lọc có thể để lại diterpene, một hợp chất liên quan đến việc tăng cholesterol xấu và nguy cơ viêm. Sử dụng giấy lọc trong quá trình pha không chỉ giúp loại bỏ diterpene mà còn giữ lại những thành phần có lợi khác như polyphenol. Vì vậy, cà phê lọc là sự lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn cho sức khỏe.
• Kiểm soát lượng tiêu thụ: Mỗi ngày, lượng caffeine tiêu thụ an toàn nằm trong khoảng 400mg, tương đương 4-5 tách cà phê 8 ounce. Khi tiêu thụ quá nhiều, caffeine có thể kích thích cơ thể sản sinh cortisol – một loại hormone căng thẳng, dẫn đến các phản ứng viêm mãn tính và các triệu chứng như mất ngủ, hồi hộp, hoặc đau đầu nếu tồn tại tròng cơ thể nhiều trong thời gian dài. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy giảm lượng uống hoặc chọn cà phê decaf.
• Tránh uống cà phê sát giờ ngủ: Caffeine tồn tại trong cơ thể từ 4-6 giờ, do đó nếu uống cà phê vào buổi tối hoặc trước giờ ngủ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngủ sâu. Thiếu ngủ không chỉ làm bạn mệt mỏi mà còn làm tăng các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Hãy dừng uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để bảo vệ giấc ngủ và hệ miễn dịch.
• Chọn cà phê nguyên chất, tự nhiên: Các loại cà phê đóng chai hay đồ uống chứa caffeine như nước tăng lực thường đi kèm với lượng lớn đường và chất phụ gia. Những thành phần này không chỉ làm mất đi giá trị tự nhiên của cà phê mà còn có thể gây viêm. Lựa chọn tốt nhất là cà phê nguyên hạt, được rang nhẹ để giữ lại hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Việc tự pha chế cũng giúp bạn kiểm soát được chất lượng cà phê và các nguyên liệu thêm vào.

Lựa chọn tốt nhất là cà phê nguyên hạt, được rang nhẹ để giữ lại hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Việc tự pha chế cũng giúp bạn kiểm soát được chất lượng cà phê và các nguyên liệu thêm vào

Tạm kết

Cà phê là nguồn polyphenol cùng các hợp chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm có lợi ở hầu hết mọi người. Một tách cà phê nguyên chất, được pha chế cẩn thận và uống điều độ sẽ không chỉ làm tăng sức khỏe mà còn mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái mỗi ngày. Vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể, ý kiến của các chuyên gia và điều chỉnh thói quen uống cà phê sao cho phù hợp nhất với bạn!

Hình ảnh do 43 Factory Coffee Roaster sưu tầm

Các câu hỏi liên quan

1. Cà phê có đặc tính chống viêm nhờ vào những thành phần nào?

Cà phê chứa hơn 1.000 hợp chất hoạt tính sinh học, trong đó polyphenol như acid chlorogenic, diterpene, và trigonelline có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, caffeine cũng đóng góp một phần nhỏ vào tác dụng này.

2. Uống bao nhiêu cà phê mỗi ngày để đạt lợi ích chống viêm?

Các chuyên gia khuyến nghị uống từ 3-4 tách cà phê mỗi ngày, tương đương khoảng 300-400mg caffeine có thể hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến viêm mà vẫn an toàn cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy điều chỉnh lượng cà phê tiêu thụ cho phù hợp.

3. Cà phê decaf có mang lại tác dụng chống viêm không?

Có. Các nghiên cứu cho thấy cả cà phê chứa caffeine và không chứa caffeine (decaf) đều có lợi ích chống viêm, nhờ vào polyphenol và các hợp chất khác trong hạt cà phê.

4. Các phương pháp pha cà phê nào tốt nhất để tối ưu hóa lợi ích chống viêm?

Pha cà phê bằng cách sử dụng giấy lọc, như trong phương pháp pour-over, là tốt nhất. Giấy lọc giúp loại bỏ diterpene, một hợp chất có thể làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ viêm, đồng thời giữ lại polyphenol có lợi.

5. Có cần tránh điều gì để cà phê không làm giảm tác dụng chống viêm?

Nên hạn chế thêm đường, kem, hoặc sữa vào cà phê vì chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm. Thay vào đó, có thể dùng sữa thực vật ít đường hoặc các chất tạo ngọt tự nhiên như stevia. Tránh uống cà phê quá gần giờ ngủ và không tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày.