Uống cà phê tốt cho giấc ngủ, bạn có tin?

Quan niệm “uống cà phê gây mất ngủ” đã ăn sâu vào tâm trí chúng ta. Tuy nhiên, liệu đây có phải là toàn bộ sự thật? Mối quan hệ giữa thức uống yêu thích này và “đôi bạn thân” là giấc ngủ của chúng ta phức tạp và đa chiều hơn thế rất nhiều.

Caffeine ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?

Điểm mấu chốt tạo nên sự tỉnh táo của cà phê là caffeine. Hoạt chất này can thiệp vào hoạt động của Adenosine – một chất hóa học trong não tích tụ khi chúng ta thức và gây cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ. Caffeine “chiếm chỗ” của Adenosine tại các thụ thể thần kinh, ngăn tín hiệu buồn ngủ truyền đi và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Tuy nhiên, câu chuyện không chỉ dừng lại ở việc caffeine làm bạn khó ngủ. Một số nghiên cứu đã đi sâu hơn, xem xét tác động của caffeine lên cấu trúc giấc ngủ – tức là các giai đoạn ngủ khác nhau (như ngủ nông, ngủ sâu non-REM hay ngủ mơ REM). Các phát hiện ban đầu, như công trình trên động vật của TS Andrew Charles (ĐH California, Mỹ) từng được đề cập, đã gợi ý về khả năng caffeine có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn này hoặc liên quan đến lưu lượng máu não khi ngủ, từ đó mở ra hướng suy nghĩ về tác động phức tạp hơn, không chỉ đơn thuần là gây mất ngủ.

Caffeine giúp giữ sự tỉnh táo nhưng đồng thời cũng nâng cao chất lượng giấc ngủ

Như vậy, cà phê giúp cải thiện giấc ngủ nhưng các bạn cũng nên lưu ý không uống cà phê ngay sát giờ ngủ vì nó có khả năng làm tỉnh táo vài giờ sau khi uống.

Uống cà phê lúc nào dễ gây mất ngủ?

Nếu bạn lo lắng cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ tối, thì thời điểm bạn uống cà phê lại là yếu tố thường có tác động mạnh mẽ nhất. Cơ thể chúng ta cần thời gian để xử lý caffeine. Quá trình này diễn ra với tốc độ khác nhau ở mỗi người, nhưng trung bình, một nửa lượng caffeine bạn nạp vào vẫn còn trong cơ thể sau khoảng 3-5 tiếng.

Điều này giải thích vì sao một tách cà phê vào cuối chiều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu vào buổi tối. Hiểu rõ thời gian bán thải của caffeine và xác định khoảng cách an toàn giữa lần uống cuối cùng và giờ đi ngủ là chìa khóa để tránh tình trạng trằn trọc không đáng có.

Một chút cà phê sáng tại XLIII Coffee Thảo Điền sẽ giúp bạn tỉnh táo cho một ngày tràn đầy năng lượng và đi vào giấc ngủ khoa học dễ dàng hơn.

Sức mạnh của “Coffee Nap” 

Đôi khi, những gì tưởng như đi ngược lại logic lại mang đến hiệu quả bất ngờ. Khái niệm “Coffee Nap“ – hay uống cà phê lúc ngủ trưa là một ví dụ điển hình. Kỹ thuật này khuyến khích bạn uống cà phê ngay trước một giấc ngủ trưa ngắn (khoảng 20-30 phút).

Cơ chế đằng sau khá thú vị: Caffeine cần một chút thời gian để hấp thụ và phát huy tác dụng. Trong lúc bạn ngủ trưa, não bộ tự nhiên làm sạch bớt Adenosine khỏi các thụ thể. Khi bạn thức dậy, caffeine đồng thời bắt đầu “chiếm chỗ” tại các thụ thể giờ đã bớt “bận rộn”, mang lại hiệu quả sảng khoái và tỉnh táo mạnh mẽ hơn so với việc chỉ ngủ trưa hoặc chỉ uống cà phê đơn thuần.

Nhưng hãy lưu ý kĩ điều này

Phản ứng của mỗi người với caffeine rất khác nhau. Mức độ nhạy cảm này có thể bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, tần suất sử dụng cà phê, hoặc thậm chí là giới tính và tuổi tác.

Bên cạnh đó, caffeine cũng có thể tương tác với các chất khác mà chúng ta đưa vào cơ thể, tạo ra những hiệu ứng phức tạp hơn đến hệ thần kinh và giấc ngủ. Một ví dụ ít ngờ tới là sự tương tác giữa cà phê, rượu và giấc ngủ. Dù là hai chất có tác động đối lập (kích thích vs. ức chế), nghiên cứu đã chỉ ra sự kết hợp này có thể mang đến những kết quả phức tạp cần được hiểu rõ, kèm theo những lưu ý quan trọng về sức khỏe.

Một số giải pháp cải thiện giấc ngủ

Không chỉ cà phê hay caffeine, giấc ngủ có thể bị tác động bởi nhiều yếu tố khác. Chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ dựa vào các phương pháp sau:

Vận động nhẹ trước khi ngủ

Dành 15 – 20 phút để vận động hoặc tập luyện những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, tập thái cực quyền,… Cơ thể lẫn cảm xúc sẽ trở nên nhẹ nhõm, thư thái hơn.

Tắm nước ấm

Dưới tác động của làn nước ấm, cơ thể sẽ được thả lỏng hoàn toàn, nhịp tim và nhịp thở trở nên chậm và đều hơn. Từ đó, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, lưu ý là không nên tắm ngay sau khi vận động, hoặc tắm quá muộn (sau 9 giờ tối) để tránh nguy cơ nhiễm lạnh và đột quỵ.

Uống sữa, trà thảo mộc, mật ong,…

Uống một cốc sữa ấm, một tách trà thảo mộc hay một ly mật ong pha gừng,… trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ có thể giúp xoa dịu hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đọc sách

Đọc sách trước khi ngủ có thể giúp đầu óc được thư giãn, giải tỏa mọi căng thẳng và áp lực. Khi đọc lưu ý đảm bảo đủ điều kiện ánh sáng.

Sử dụng hương thơm

Mùi hương nhẹ nhàng và dễ chịu từ tinh dầu sẽ giúp não bộ được thư giãn, cơ thể được thả lỏng. Các bạn có thể dùng máy xông tinh dầu hoặc nến thơm.

Sử dụng đèn ngủ màu ấm

Khi ngủ các bạn có thể bật đèn ngủ có tông màu ấm áp như vàng, vàng nâu, đỏ nhạt. Những gam màu này tạo cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.

Hãy hiểu đúng để tận hưởng giấc ngủ một cách trọn vẹn

Mối quan hệ giữa cà phê và giấc ngủ phức tạp hơn nhiều so với định kiến thông thường. Từ cơ chế hoạt động cơ bản, tác động tiềm năng lên chất lượng giấc ngủ, vai trò quyết định của thời điểm uống, cho đến những kỹ thuật thú vị như coffee nap và các tương tác với chất khác – mỗi khía cạnh đều mở ra một góc nhìn khoa học đáng giá.

Hiểu rõ những điều này giúp bạn trở thành một người thưởng thức cà phê thông thái. Bạn không còn phải loại bỏ hoàn toàn cà phê vì sợ mất ngủ, mà có thể chủ động điều chỉnh cách và thời điểm tiêu thụ để vừa tận hưởng trọn vẹn hương vị yêu thích, vừa duy trì được giấc ngủ sâu và phục hồi. Hãy khám phá chi tiết hơn trong các bài viết của chúng tôi để làm chủ mối quan hệ hài hòa giữa cà phê và giấc ngủ của chính mình.